Как подготовиться к многодневному трекингу: тренировки, питание и психологический настрой

Тренировки перед многодневным трекингом — не только о ногах

Куча людей считает, что для трекинга нужно просто много ходить пешком с рюкзаком. Логика вроде бы верная: чем чаще топаешь километры до магазина, тем проще идёт по длинным маршрутам. Но если копнуть глубже, выясняется интересная штука. Настоящий многодневный треккинг — не прогулка по парку, а серьёзное испытание для тела. На маршруте мышцы работают по-другому, нагрузка приходится на совсем неожиданные зоны — плечи, поясницу, голеностопы. Однажды французский журнал о походах писал, что 60% начинающих треккеров срывают свой первый маршрут из-за именно неожиданных болей и усталости.

Чтобы такого не случилось, стоит добавить в тренировки «разносторонность». Не ограничивайся бегом или простой ходьбой. Используй лестницы, таскай рюкзак с набросанными бутылями воды (лучше литровыми, чтобы не дернуть спину). Крутая штука — интервальный бег: бежишь минуту быстро, потом медленно восстанавливаешься, и так повторяешь. Такая схема учит тело экономить силы и восстанавливаться, а главное — готовит мышцы не только ног, но и корпуса.

Плюс в спортзал ходить вовсе не обязательно — можно делать упражнения дома или во дворе. Простые планки по минуте по 3-4 подхода, приседания, упражнения на пресс и спину. Даже отжимания с рюкзаком (если рюкзак до 8 килограммов) прокачают плечи и руки. Любой инструктор по подготовке к походам скажет: укрепляй суставы! Это касается голеностопа и коленей. Можешь попробовать ходить по бордюрам или разбитым тропинкам — так включаются "стабилизаторы", которые будут спасать от неожиданных подворачиваний ноги на тропе.

Совет напоследок — никогда не гоняй сразу полный маршрут. За месяц до большого выхода делай пробные выходы в вашем городе: одень всё как на треккинг, забей рюкзак, иди 15-20 км. Честно запиши ощущения, где отекло, натёрло и что болело. Такой подход десятикратно снижает шанс сойти с дистанции в настоящем трекинге из-за боли или усталости.

Питание до трека и на маршруте: что реально важно

Легенд о питании перед треком не меньше, чем о йети. Кто-то советует наедаться углеводами, кто-то налегает на белки, а кто-то вообще голодает за неделю – якобы так легче идти. На деле, если хочешь отработать свой маршрут как машина, стоит помнить пару простых, но жизненных правил.

За неделю до старта забудь о диетах и новых продуктах. Пусть организм привыкает к тому, что его ждёт на маршруте. Логика простая — всё новое может неожиданно аукнуться прямо на тропе, а с расстройством пищеварения в горах никому не хочется встречаться. Испытай заранее: гречку с тушёнкой, сублиматы или другие блюда из твоего меню похода. Если готовишь дома еду на маршрут — даже рис стоит "потестить", особенно если магазинный новый.

Еще важный пункт — водный баланс. Вроде бы каждый знает, что пить надо много, но до сих пор около 30% участников коммерческих треков жалуются на банальную жажду и последствия обезвоживания. Начни за 3-5 дней до старта пить чуть больше обычного, добавь в рацион минеральную воду или изотоники, если жарко.

Для самого трека есть три кита: сложные углеводы (чтобы было долгое топливо), немного жира (тепло и энергоёмко), немного белка (чтобы мышцы не "съедались" сами). Например, классика русских маршрутов: гречка, орехи, шоколад, кусочки копчёного мяса/колбасы. Только не увлекайся сырокопчёными продуктами: они забирают воду. Отдельная тема — энергетические батончики: бери только испытанные, не каждый желудок радуется их составу. Кстати, если идёшь по длинному маршруту, советую брать продукты с коротким составом — чем меньше химии и непривычных добавок, тем меньше шансов на сюрпризы.

Сравнительная таблица по питанию и калориям:

Самое обидное — когда энергии уже нет, а впереди ещё перевал. Именно в такие моменты опытные треккеры достают заранее припасённую "энергетическую таблетку": горсть изюма, карамель, или изотоник в порошке. Не экономь на себе — условный 50-граммовый батончик может спасти остаток похода! И не забывай: ешь по чуть-чуть, но часто.

Психологический настрой: что удержит на маршруте

Теперь тот самый кусок подготовки, про который все вечно забывают — психологический настрой. Если честно, трекинг чаще всего "ломает" голову, а не ноги. Даже если ты тренировал мышцы и тащил на себе рюкзак два месяца, морально оказаться один наедине с природой, когда вокруг только лес или камни, — испытание. Особенно если маршрут ходят не толпой, а небольшой компанией или в одиночку.

Классная техника — заранее прорисовать в голове траверс маршрута: где будет тяжело, где станет скучно, где подло захочется бросить всё нафиг. Придумай заранее короткие фразы-аффирмации или просто отвлекающие мысли, которые будешь крутить в голове в тяжёлые минуты. Это не магия. В психологии давно подтверждено: внутренний диалог помогает не срываться на эмоции и менее остро реагировать на усталость.

Немного статистики: по данным Федерации спортивного туризма России, почти 68% сходов происходят скорее по психологическим причинам и только остальные приходится на переломы, растяжения и проблемы с оборудованием. Обычно это те самые моменты — "всё надоело" и "я не выдержу". Хорошо помогают заранее подготовленные "крючки" радости: небольшой сюрприз для себя на маршруте (плитка любимого шоколада, яркая фотография, даже запись голоса друга в телефоне).

Очень помогает заранее пройтись по чужим историям о пеших путешествиях. Там реальные люди делятся не только успехами, но и тем, как справлялись с подавленностью, паникой, а иногда и желанием повернуть назад. Не стесняйся собирать коллекцию таких историй, особенно если идёшь в первый раз.

И ещё момент: трекинг бегом не пройти, не выиграть у маршрута. Как говорил известный инструктор Ульрих Фосс: "Идти медленно — значит видеть дорогу, спешить — значит видеть только финиш". Поставь себе внутренний шагомер: отслеживай не только километры, но и моменты, когда тебе попросту хорошо. Радость и кайф — такие же топливо, как и овсянка по утрам.

Полезные мелочи и лайфхаки, которые меняют всё

Вроде бы и про тренировки рассказал, и про питание, и про голову. Но если спросить старого треккера, что реально меняет поход, — начнёт перечислять детали, до которых в первый раз точно не додумаешься. Я собрал список этих мелочей — проверенных потом, дождями и усталыми вечерами на маршруте.

• Контроль веса рюкзака — жёсткое правило! Откидные чашки, лишняя сменка, даже толстая тетрадь для заметок — выкидывай без сожаления. Рюкзак должен весить не больше 20% твоего нормального веса.
• Система "Три пары носков": одна сухая для сна, одна для дневного перехода, одна запасная на случай сырости. Мокрые ноги — самая частая причина мозолей и раздражений.
• Бинт или рулон лейкопластыря всегда под рукой. Даже если из дома вышел без мозолей — они появляются просто "на пустом месте" на 3-4 сутки.
• Минеральные соли или изотоники на жаркую погоду. Если идёшь летом, быстро пополняй соль и калий — иначе не только сушняк, но и ночь с судорогами гарантирована.
• Сильная смена высоты или переход через перевалы? Возьми с собой ирисы или горький шоколад. За сахаром и небольшим приливом энергии — дело не в шутку!
• Уход за ногтями это не смешно: коротко подстригай, чтобы не вросли. На маршруте всё ощущается втрое ярче — мелкие травмы выводят из строя.
• Любишь музыку? Заранее загрузи плейлист, который не надоедает. Трекинг — хороший повод вспомнить песни из юности или любимые подкасты. Только не громко: соседям по маршруту ты тоже нужен живым и весёлым.
• Многочасовая жара? Замочи шарф или бандану в воде и положи на шею — спасает голову лучше любой кепки.
• Если идёшь по разным климатам, всегда держи под рукой лёгкую ветровку. Даже летом в горах она спасает от холода и ветра во много раз эффективнее, чем обычная толстовка.
• Полноценный завтрак. Не выходи без пары ложек каши и сладкого к чаю. Даже минимальный запас углеводов даст ощущение "старта" и согреет организм с утра.

С опытом появляются свои секреты — фиксируй их в заметках телефона или маленьком блокноте. В конце концов, хороший поход — это не только маршрут и высота, но и коллекция мелочей, которая спасает день.

Вот так работает подготовка к настоящему многодневному трекингу. Если держать в уме простые штуки: разнообразные тренировки, адекватное питание, позитивную настройку и внимание к деталям — даже самый сложный маршрут окажется не подвигом, а запоминающимся приключением, о котором рассказываешь годами своим друзьям.